AMÉLIORER la qualité de votre SOMMEIL
Aussi étonnant que cela puisse paraître, nous passerions près d’un tiers de notre vie à dormir !
En effet, des nuits réparatrices auraient de nombreux bienfaits sur notre santé.
Pourtant, près de 30% de la population souffrirait de troubles du sommeil.
Quelles en sont les causes ?
Quelles sont les solutions permettant d’y remédier ?
Quels rôles la micronutrition et la naturopathie peut-elle jouer sur les troubles du sommeil ?
Je vous explique tout dans cet article.
Qu’est-ce que le sommeil ?
Le sommeil est la période qui sépare l’endormissement du réveil. Cela vous le savez !
Les cycles du sommeil
Il se caractérise par une succession de 4 à 6 cycles d’une durée d’environ 90 minutes chacun qui se répètent tout au long de la nuit.
Un cycle est lui-même constitué d’une alternance de sommeil lent-léger, sommeil lent-lourd et de sommeil paradoxal.
Ce dernier correspond à la période où notre activité cérébrale est la plus active et durant laquelle nous rêvons, alors que notre corps est au repos total.
Le sommeil permet à l’organisme de récupérer de la journée qui vient de s’écouler. De plus en plus de personnes sont victimes de troubles du sommeil qui peuvent être partagés en 3 catégories et dont les causes seraient d’origines diverses.
Il faut bien retenir une chose qui est fondamentale et qu’on ne réalise pas toujours.
Le sommeil est du Repos. Ce repos nous est nécessaire pour nous réparer, nous régénérer, nous detoxifier, mettre en pause notre mental, nous permettre d’apprendre et surtout de retenir… Quand on parle de recharger les batteries, on n’imagine pas à quel point! De multitudes d’acteurs interviennent pendant notre sommeil et tout particulièrement avant minuit.
Votre sommeil avant minuit n’a pas de prix. Faites le test! Dormez 6 heures de 22h à 4h et dormez 6h de minuit à 6h, vous n’aurez pas le même état de vigilance et de performance dans la journée.
C’est ainsi que vous comprendrez que se lever tôt n’est pas un problème, c’est se coucher tard qu’il l’est !
Quels sont les principaux troubles du sommeil ?
Il existe 3 groupes pour désigner les troubles du sommeil qui impactent directement sa qualité.
Les parasomnies
Elles concernent les troubles liés au somnambulisme ou à l’apnée du sommeil.
Attention, se lever régulièrement pour uriner la nuit n’est pas normal. C’est un vrai signe que le sommeil n’est pas optimal car notre appareil urinaire est mis au repos la nuit (hors troubles neurologiques bien sur). Souvent, les envies d’uriner la nuit sont signe de ronflement.
Les dyssomnies
Il s’agit des troubles qui altèrent la qualité et la durée du sommeil. Les insomnies en sont la principale manifestation ;
Les autres types de troubles
Ils sont souvent liés à une origine médicale (psychiatrique, asthme, maladie neurologique…)
Quelles sont les causes des troubles du sommeil ?
Rechercher les causes des troubles divers est primordial.
Ici, nous allons tenter de comprendre celles ayant trait aux troubles du sommeil.
Ces dernières peuvent être variées.
Toutefois, les habitudes de vie (alimentation, manque d’activité physique, consommation d’excitants le soir, carences/deficits en minéraux, vitamines ou oligi-elements) jouent un rôle fondamental.
L’alimentation
Ce n’est plus un secret, un bon état de santé général passe par une alimentation variée et équilibrée.
Les dîners trop copieux et trop gras peuvent en effet avoir une incidence sur l’endormissement rendant celui-ci plus difficile.
Évitez ainsi les plats en sauces, viandes rouges et autres pâtisseries.
Il en va de même pour les repas pris de manière tardive.
A contrario, si le dîner est trop léger, il peut provoquer des fringales nocturnes !
Il vous faudra donc trouver le juste équilibre.
Pour vous y aider, je vous donnerai quelques conseils un peu plus loin dans cet article.
Par ailleurs, et même si cela peut paraître évident, la consommation d’excitants comme le café, le thé, les jus de fruits ou l’alcool est vivement déconseillée à partir de 17h.
En effet, votre sommeil risque d’en être altéré.
Limitez donc leur prise en fin de journée.
De plus, il existe une chronologie de la nutrition. Le corps humain est programmé avec des phases de travail logique. par exemple, nous nous levons le matin pour commencer la journée donc est attendu un repas pour y puiser de l’énergie. Nous nous levons d’ailleurs le matin avec nos capacités enzymatiques au plafond alors qu’elle diminue tout au long de la journée. C’est le signe que nous ne sommes pas programmés pour vivre comme nos cultures l’ont decidé. Les gros repas du soir doivent devraient être épisodiques…alors que nous en avons fait une coutunme.
La sédentarité
Tout comme une alimentation saine, une activité physique régulière fait partie des habitudes de vie à adopter. Si effectuer une heure de sport avant d’aller dormir n’est pas forcément recommandé dans la mesure où cela stimule trop, la pratique d’une activité sportive nécéssaire pour le maintien d’un bon état de santé général.
Le rythme circadien
Notre programmation initiale est d’être actif dès le matin, dès le lever du soleil et peu actif le soir. C’est ce que l’on appelle le cycle circadien, notre cycle jour-nuit dont le chef de file est le cortisol, hormone du stress.
L’arrivée de l’electricité est venu changer nos habitudes…
C’est le cortisol qui nous « réveille » le matin. Etre actif physiquement et mentalement la journée pour relâcher la pression le soir.
Il faut savoir qu’aller généreusement à l’encontre de ce rythme décale le cycle du cortisol pour aboutir à une difficulté d’endormissement le soir et une difficulté de réveil le matin, tout simplement parce que le rythme est decalé ! La mélatonine, hormone du sommeil est mise doucement en route, en relais du cortisol mais vous comprendrez bien que si le cortisol reste trop longtemps, alors le cycle de la mélatonine est alors à son tour decalée! De plus, il reste trop de mélatonine le matin dans l’organisme ce qui rend la mise en route le matin encore plus difficile, donc on est fatigué au réveil, perte de motivation à la longue, stress…et là arrivent d’autres problèmes potentiels.
Le rôle des écrans
Nous vivons désormais à l’ère du tout-écran, et ceux-ci peuvent avoir des effets néfastes sur le sommeil, surtout s’ils sont consommés avant d’aller dormir.
Pourtant c’est une habitude qui est désormais bien installée dans nos vies et qui touche un public relativement jeune. Or, la lumière bleue générée par l’écran des Smartphones ne fait qu’activer notre système nerveux, rendant le passage vers le sommeil plus difficile.
Et c’est pourtant cette lumière bleue du lever du soleil qui est interessante afin de se rééduquer à notre rythme biologique! Mais pas la lumière bleue des écrans!
La sérotonine
Il faut savoir que la sérotonine est le neuromédiateur précurseur de la mélatonine.
La sérotonine est le neuromédiateur de la « zénitude », fabriqué à 90% dans notre intestin…s’il est en bonne santé!
Combien d’entre vous ont des troubles digestifs?
Pour travailler sur votre sommeil avec sérieux, il faudra donc faire un point sur votre appareil digestif, pas de sommeil correct sans intestins sains !
La dépression non-identifiée
Les troubles du sommeil sont le 1er signe de la depression.
Comme vous l’avez vu, la sérotonine est très importante dans le sommeil. Pour aller plus loin, l’équilibre des neuromédiateurs est fondamental. Il faudra ainsi s’assurer que la dopamine n’est pas déficitaire également.
La méthylation
Mais qu’est ce que la methylation? Schématiquement, c’est une réaction chimique que subissent certaines molécules pour être convertie en d’autres.
Et c’est depuis la sérotonine qu’est fabriquée la mélatonine après une réaction de methylation.
Pour une méthylation correctement fonctionnelle, nous avons besoin a minima de bons niveaux de vitamines B12, B9 et B6, sinon fabrication de mélatonine basse.
La detoxification
Notre detoxifie tout au long de la journée. Pas de pause pour notre grosse usine de nettoyage, n’en déplaise à ceux qui vendent des cure detox!
Par contre, entre 1h et 3h du matin, son travail est à son paroxysme. Se réveiller régulièrement autour de cette plage horaire est un signe que le foie est en difficulté.
Je ne parle pas de maladie ici, par contre, il faudra rechercher dans vos habitudes ce qui explique que le travail du foie soit intense au point de vous réveiller la nuit.
La santé intestinale : dysbiose
Les dérèglements de la flore intestinale engendre, comme écrit plus haut, des troubles de fabrication de la sérotonine.
Aussi, la présence d’une candidose intestinale par exemple fatigue énormément l’organisme en enrayant le travail de vos usines énergétiques, les mitochondries, elles-même reliées aux bactéries de votre intestin.
Conseils et solutions naturelles pour lutter contre les troubles du sommeil
Comme on l’a vu, le permet à l’organisme de se reposer et de se régénérer en vue de la journée du lendemain.
Par ailleurs, il a un impact sur la réduction du stress, la mémorisation, mais aussi sur le système immunitaire qu’il permet de booster le rendant ainsi moins sensible aux attaques divers et variées.
Je vous livre donc des conseils et solutions issues de la naturopathie et de la micronutrition afin de vous aider à lutter contre les troubles du sommeil.
• Adoptez une alimentation équilibrée et futée :
Si ce conseil a une vocation plutôt généraliste, il convient d’être particulièrement attentif au contenu de son assiette en fin de journée.
A partir de 17h la sérotonine est fabriquée. pour l’optimiser si l’on veut prendre un gouter, on choisira une poignée d’oléagineux (noix etc) avec une petite douceur sucrée. En effet, le tryptophane, acide aminé essentiel contenu dans les protéines des noix a besoin d’un peu de sucre pour pouvoir passer la barrière hémato-encépahlique, c’est à dire, être accepté dans le cerveau.
Pour le dîner, dans la même optique que le gouter, il est conseillé de privilégier certains aliments comme les protéines végétales, que l’on retrouve notamment dans les légumineuses (lentilles, pois chiche…), les légumes ou encore les fruits à coques (noix, noisettes…). Aussi, essayez de manger assez tôt, pour le temps nécessaire à la digestion.
La raison ? Ils sont riches en tryptophane, précurseur de la mélatonine, elle-même booster de la sérotonine.
Associés à des aliments riches en magnésium comme le chocolat noir (minimum 70%) ou les graines de courge, ils optimiseront les effets de la mélatonine.
Pour équilibrer les neuromédiateurs souvent non-optimisés, vous apporterez un petit-déjeuner gras, proteiné et salé. Apport de dopamine assuré!
Vous veillerez à prendre votre petit-déjeuner dans l’heure de votre réveil.
• Pratiquez une activité physique régulière :
Les bienfaits d’une activité sportive sur la santé en général ne sont plus à prouver. Vous essaierez de la pratiquer de preference en 1ère partie de journée, voire au lever du soleil si c’est envisageable.
L’oxygénation du cerveau et le contact avec l’air extérieur jouent comme facteur essentiel dans la régulation du sommeil et de ses troubles.
Le sport, s’il est pratiqué en journée, vous apportera ici aussi, dopamine, mais aussi endorphines, irisine, régulation di cortisol….que du bénéfice!
En revanche, veillez à effectuer votre séance maximum 3-4h avant l’heure du coucher.
• Activer votre nerf vague
Il est le chef de file de notre système calmant, le système parasympathique.
Prenez une douche froide pendant 3min ou finissez votre douche par 3min sous l’eau froide.
Faites de la cohérence cardiaque 3 fois/jour pendant 5min. vous trouverez plusieurs video sur YouTube pour vous aider à respirer au rythme d’une boule qui monte et qui descend.
Mastiquez! Bien mâcher vos aliments détend… et améliore votre digestion!
• Journaling et gratitude
Le matin, au réveil, commencez par ecrire ou dire à haute voix toutes les choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant. Rien n’est acquis, meme se réveiller le matin ou avoir de l’eau potable qui coule depuis votre robinet est une chance!
Par cela, dès le réveil vous apprenez à réguler votre système nerveux.
Le soir, posez-vous quelques minutes pour écrire trois belles surprises de la journée (le sourire d’un passant, une place trouvée facilement au supermarché, avoir entendu votre chanson préférée dans la la voiture…), n’importe quoi!
Si votre charge mentale est lourde, notez sur un papier tout ce que vous avez à faire le lendemain. Voilà, c’est deposé. On verra bien demain!
• Aidez-vous des plantes et des huiles essentielles :
En effet, la phytothérapie peut être une aide précieuse pour jouer sur les troubles du sommeil, certaines plantes ayant des propriétés sédatives.
Parmi elles, nous pouvons retrouver la valériane, la passiflore, la camomille ou encore l’aubépine.
Celles-ci seront consommables sous forme de tisane, sous forme d’EPS ou en gélules.
En complément, l’aromathérapie peut aider à lutter naturellement contre les troubles du sommeil.
Certaines huiles essentielles comme la lavande fine, la mandarine, le petit grain bigaradier ou l’huile végétale d’abricot ont un effet sur l’endormissement.
Le combo parfait étant de réaliser un mélange de 35 gouttes d’huiles essentielles de camomille romaine, de petit grain bigaradier (appelée huile essentielle du stress), de lavande fine et de marjolaine dans un flacon type compte-goutte. Additionnez à 6 mL d’huile végétale d’abricot et appliquez une goutte la face interne de vos poignets et/ou du plexus avant d’aller vous coucher.
Faites quelques grandes inspirations de cet élixir, et leurs effets calmants vous guideront vers un état serein et apaisé.
Quelques gouttes d’huile essentielle de lavande fine sur l’oreiller ont aussi fait leur preuve.
Les plantes adaptogènes, si votre problème est le stress pourront aider: rhodiola et ashwagandha
En dernier lieu, vous pourrez vous aider de mélatonine. venant d’un laboratoire sérieux (therascience, nutriandco, nutripure, Bionutrics, vitall+, solgar)
Il faut bien être conscient que ces plantes ne jouent finalement que le rôle de « médicaments ». Tant que l’on n’aura pas trouvé la cause de votre trouble du sommeil, vous ne serez malheureusement jamais libre de pouvoir profiter d’un sommeil réparateur naturel.
• Faites le plein de vitamine N :
Mais qu’est-ce que la vitamine N, allez-vous peut-être me demander ?
En quoi peut-elle participer à la lutte contre les troubles du sommeil ?
Imaginez… vous êtes en forêt, dans un parc ou sur une plage, loin de la ville et de son agitation.
Tout est calme. Vos sens sont en éveil.
Vous êtes en train de prendre une dose de vitamine N.
En effet, cette dernière aurait des effets directs sur notre bien-être provoquant ainsi une sensation de calme et d’apaisement lorsque nous sommes en contact avec elle.
La recherche a également permis de faire un lien entre nature et réduction du stress et de l’anxiété.
Dans un monde où nous vivons souvent un rythme de vie effréné qui prend le dessus sur le calme et l’apaisement et qui peut avoir des conséquences sur notre sommeil, n’hésitez pas à faire le plein de vitamine N !
Nul besoin pour cela d’aller à 200 kilomètres de chez vous !
Un parc ou un espace vert voisin de votre domicile suffiront amplement .
Posez-vous et observez ce qui se passe !
Le mouvement des nuages, la trace laissée par les avions dans le ciel, un oiseau qui picore, les feuilles se laissant bercer par le vent qui souffle…mettez-vous dans l’instant présent, coupez!
Petit à petit, vous en constaterez les bénéfices sur votre santé, y compris sur votre sommeil.